nextstop.hu/15-perc-mozgas-az-otthoni-munkavegzes-melle/
Next Stop

15 perc mozgás az otthoni munkavégzés mellé

2020. 05. 12.

Bemelegítés

Nagyon fontos, hogy az edzést mindig pár perc bemelegítés előzze meg.
Mozgasd át az ízületeket, végezz fej- és törzskörzést, lazítsd ki a térded, bokádat! Könnyen sérüléshez, húzódáshoz vezethet, ha nem készíted fel a testedet a várható igénybevételre.

Eszközök nélkül

A fekvőtámasz semmilyen eszközt nem igényel, és többféle verziója van. Ne riasszon el, ha nem tudsz szabályos fekvőtámaszt csinálni, amíg kellően megerősödsz, végezz könnyített gyakorlatot: ha kellőképpen stabil az asztal vagy a kanapé, támaszd meg azon a kezeidet, így kisebb lesz a felsőtesten a terhelés. Néhány guggolás is hasznos lehet, hiszen kiválóan formálja az alakot és erősít. Vigyázat, sokat árthatsz a térdeidnek, ha rosszul kivitelezed a mozdulatokat, ezért mielőtt belekezdesz, inkább nézz utána, hogyan kell helyesen megcsinálni a gyakorlatokat.

Lépcsőzés

Lépcsőzni szinte bárhol lehet, ahol egy pici szintkülönbséget találsz, de kimehetsz akár a lépcsőházba is pár percre. Csak arra figyelj a járvány idején, nehogy összefuss valakivel!
Lépcsőzéskor a talpad elülső részét tedd a felületre, a sarkadat hagyd szabadon mozogni. A saját testedet emelgetve alaposan megdolgoztathatod a vádlidat. Ha nincs senki más a közelben, levezetésként fel is szaladhatsz pár emeletet. Ne kedvetlenedj el, ha lassú vagy: a lépcsőzésben nem a gyorsaság, inkább a mennyiség számít.

Ülve, hason vagy háton fekve

Klasszikus tornagyakorlat a felülés. Az utóbbi években számtalan cikk látott napvilágot arról, hogy érdemes kiiktatni a teljes felülést a gyakorlatok közül, mivel van egy hatékonyabb formája a hasizom edzésének, ami ráadásul kíméletesebb a gerinchez: a hasprés. Ehhez elég kb. a lapockáig elemelni a földtől a felsőtestet. A has tréningezésének másik módja: fekvő helyzetben felemeled a lábaidat, majd váltva leengeded őket. Hason fekve pedig a gerincmerevítő izmokat erősítheted a fej és a mellkas arasznyi emelgetésével.

Pózolj és lazíts

A macskapóz kedvelt gerincmobilizáló gyakorlat, erősíti az izomzatot, emellett hát- és derékfájás ellen is nagyon hasznos. Négykézlábra állva homorítsd a hátadat, majd kilégzéssel kezdd el domborítani, aztán belégzésre újra homoríts. A mozgást mindig a medencével kezdd, és a fej legyen az utolsó.
Még jobban megnyújt, ha négykézláb tartásból a kezeiddel egy jó nagyot előrelépsz, és a mellkasodat közelíted a padlóhoz. A válladat nagyon hálás lesz ezért a mozdulatért.

Ha mindennel végeztél, ülj a sarkaidra, majd ereszd a felsőtested a combodra, a fejed pedig magad elé a földre. A kezedet lazán magad előtt vagy mögött helyezd el. Ez a kíméletes, domborító nyújtás tökéletesen ellazít, érdemes kipróbálni.


Hamarosan újabb bejegyzéssel jelentkezünk, addig is, ha tetszett, amit olvastál, oszd meg Facebook ismerőseiddel is!

5+1 tipp, amivel formába hozhatod a növényeid! – Kertészkedés tavasszal

Így varázsolj tavaszi hangulatot otthonodba!

A jóga előnyei